حرکات اصلاحی چیست؟ معرفی بهترین تمرینات اصلاحی برای مشکلات بدنی
حرکات اصلاحی شاخه‌ای از تربیت‌بدنی است که هدف آنها پیشگیری و اصلاح ناهنجاری‌های اسکلتی-عضلانی و بهبود وضعیت بدنی افراد است. امروزه با تغییر سبک زندگی، کاهش فعالیت بدنی و رواج عادات نادرست در نشستن و ایستادن، شیوع مشکلاتی مانند دردهای کمر، شانه و گردن و اختلالات قامتی به طور چشمگیری افزایش‌یافته است.
توجه به حرکات اصلاحی، به‌ویژه در سنین کودکی و نوجوانی، می‌تواند از بروز بسیاری از ناهنجاری‌های وضعیتی پیشگیری کند و زمینه‌ساز رشد جسمانی و روانی سالم باشد. ازاین‌رو، آشنایی با اصول و اهمیت حرکات اصلاحی برای مربیان، معلمان، والدین و تمامی افرادی که به سلامت جسمانی خود اهمیت می‌دهند، ضروری به نظر می‌رسد. در ادامه این مطلب با مزایای حرکات اصلاحی، مهم‌ترین تمرینات اصلاحی برای قوز پشت، اسکولیوز، کمردرد و زانودرد آشنا شده و روش صحیح اجرای آنها را یاد بگیرید.
حرکات اصلاحی چیست و چه کاربردی دارد؟
حرکات اصلاحی مجموعه‌ای از تمرینات و برنامه‌های ورزشی اصولی (عمدتاً کششی و تقویتی) است که باتکیه‌بر دانش آناتومی، فیزیولوژی (حرکت‌شناسی) و بیومکانیک، به اصلاح ضعف‌ها، الگوهای حرکتی معیوب، عدم تعادل‌های عضلانی و بهبود عملکرد مفاصل کمک می‌کند. این تمرینات نه‌تنها در درمان و کاهش دردهای اسکلتی-عضلانی نقش دارند، بلکه با افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات، بهبود تعادل و هماهنگی بدن و کاهش خطر آسیب‌های بعدی، کیفیت زندگی افراد را به طور قابل‌توجهی ارتقا می‌بخشند. کاربردهای اصلی حرکات اصلاحی عبارت‌اند از:
- پیشگیری و اصلاح ناهنجاری‌های جسمانی مانند قوز، گودی کمر، پای پرانتزی و غیره
- بهبود الگوهای حرکتی و مکانیک بدن برای افزایش کارایی و کاهش خستگی
- کاهش دردهای عضلانی و مفصلی و کمک به بازگشت ایمن به فعالیت‌های روزمره یا ورزشی پس از آسیب یا جراحی
- افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات ضعیف، تثبیت مفاصل و بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی
- پیشگیری از آسیب‌های اسکلتی-عضلانی ناشی از سبک زندگی کم‌تحرک یا حرکات تکراری مخرب
تفاوت حرکات اصلاحی با ورزش‌های معمولی چیست؟
تفاوت اصلی حرکات اصلاحی با ورزش‌های معمولی در هدف، روش اجرا و مخاطبان آنها است. تمرینات اصلاحی بر بهبود مکانیک بدن، اصلاح الگوهای حرکتی، افزایش عملکرد مفاصل و رفع عدم تعادل‌های عضلانی با تمرکز داشته و هدف آنها بازگرداندن بدن به وضعیت طبیعی و پیشگیری یا اصلاح ناهنجاری‌های اسکلتی-عضلانی است. این تمرینات معمولاً توسط متخصصان حرکات اصلاحی و پس از ارزیابی دقیق وضعیت بدنی هر فرد طراحی می‌شوند و برای درمان یا پیشگیری از دردها و آسیب‌های خاص کاربرد دارند.
در مقابل، ورزش‌های معمولی یا سنتی عمدتاً با اهدافی مانند بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش توده عضلانی، کاهش وزن و ارتقای آمادگی جسمانی عمومی انجام می‌شوند و معمولاً برای عموم افراد بدون توجه به مشکلات خاص بدنی توصیه می‌گردند. به طور خلاصه، حرکات اصلاحی رویکردی هدفمند و درمان‌محور دارند، درحالی‌که ورزش‌های معمولی بیشتر بر ارتقای کلی سلامت و تناسب‌اندام تمرکز دارند.
حرکات اصلاحی چه تفاوتی با فیزیوتراپی دارد؟
همان‌طور که گفتیم حرکات اصلاحی مجموعه‌ای از تمرینات بدنی است که هدف آن اصلاح ناهنجاری‌های اسکلتی-عضلانی، بهبود الگوهای حرکتی و پیشگیری از آسیب‌ها است. در مقابل، فیزیوتراپی یک شاخه تخصصی از علوم پزشکی است که علاوه بر تمرینات حرکتی و اصلاحی، از روش‌های درمانی متنوع‌تری مانند مدالیته‌های فیزیکی (الکترو تراپی، گرما و سرمادرمانی، ماساژ، درمان دستی و...) برای درمان آسیب‌ها، کاهش درد و بازتوانی بیماران استفاده می‌کند.
حرکات اصلاحی بیشتر برای پیشگیری، اصلاح وضعیت بدن و بهبود عملکرد حرکتی در افراد سالم یا کسانی که دچار ناهنجاری‌های وضعیتی هستند به کار می‌رود. اما فیزیوتراپی عمدتاً برای درمان و بازتوانی بیماران پس از آسیب، جراحی یا بیماری‌های اسکلتی-عضلانی و عصبی کاربرد دارد و طیف وسیع‌تری از مشکلات را پوشش می‌دهد. حرکات اصلاحی معمولاً توسط مربیان تربیت‌بدنی یا مربیان ورزش اصلاحی آموزش داده می‌شود، درحالی‌که فیزیوتراپی توسط فیزیوتراپیست‌های دارای مدرک تخصصی انجام می‌شود و نیازمند دانش پزشکی و ارزیابی بالینی است.
دریافت نوبت از کلینیک فیوزیوتراپی درتهران
مزایای انجام حرکات اصلاحی چیست؟
برخی از مهم‌ترین فواید حرکات اصلاحی بدین شرح است:
- کاهش دردهای عضلانی و اسکلتی با بهبود جریان خون، کاهش تورم و تقویت عضلات ضعیف
- افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی عضلات و مفاصل
- بهبود تعادل، افزایش ثبات مفاصل و هماهنگی عصبی-عضلانی و کاهش خطر افتادن یا آسیب‌های ناشی از عدم تعادل
- اصلاح و بهبود الگوهای حرکتی و ناهنجاری‌های وضعیتی بدن مانند قوز، گودی کمر یا شانه افتاده
- کاهش ریسک آسیب‌های اسکلتی-عضلانی
- افزایش توانایی بازگشت به فعالیت‌های ورزشی با شدت بالاتر یا فعالیت‌های عادی و روزمره
- بهبود سلامت روان و کاهش استرس
- پیشگیری از بازگشت اختلالات و مشکلات حرکتی
انواع حرکات اصلاحی
حرکات اصلاحی به انواع مختلفی تقسیم می‌شوند که هدف هر کدام بهبود یک ناهنجاری یا مشکل خاص در بدن است. این حرکات عمدتاً شامل حرکات اصلاحی وضعیت بدن مانند اصلاح قوز یا گودی کمر، دیسک کمر، زانودرد، پای پرانتزی، گردن درد، دیسک گردن، افتادگی شانه، انحراف ستون فقرات، لگن کج و... هستند. در ادامه، هر یک از این انواع حرکات اصلاحی را به طور مفصل بررسی خواهیم کرد.
حرکات اصلاحی گودی کمر
حرکات اصلاحی گودی کمر مجموعه‌ای از تمرینات کششی و تقویتی هستند که با هدف کاهش قوس غیرطبیعی کمر (لوردوز) و بازگرداندن وضعیت لگن و ستون فقرات به حالت طبیعی انجام می‌شوند. این حرکات شامل تمریناتی مانند پل باسن، پلانک، پلانک پهلو، کرانچ، کشش عضلات خم‌کننده ران، حرکت گربه-گاو، جمع‌کردن زانو به قفسه سینه، حرکت سوپرمن و کشش پایین کمر است که هرکدام به تقویت عضلات مرکزی بدن، شکم، پشت و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات جلوی ران و کمر کمک می‌کنند.
حرکات اصلاحی دیسک کمر
حرکات اصلاحی دیسک کمر با هدف کاهش درد، بهبود تحرک ستون فقرات و تقویت عضلات اطراف کمر انجام می‌شود. این حرکات کششی و تقویتی معمولاً شامل تمریناتی مانند کشش زانو به سینه (تک‌زانو و دوزانو)، حرکت گاو-گربه برای افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات، حرکت کبری (Prone Press-Up) برای کاهش فشار روی دیسک‌ها، پل باسن برای تقویت عضلات سرینی و حرکات کششی همسترینگ است. همچنین تمرینات پلانک و حرکات تعادلی مانند پرنده-سگ را نیز برای تقویت عضلات مرکزی بدن و حمایت بیشتر از ستون فقرات توصیه می‌کنیم. توجه داشته باشید که این حرکات تنها در فاز بهبودی و با تأیید پزشک قابل انجام هستند.
حرکات اصلاحی زانو درد
اگر به دنبال دکتر زانو درد یا متخصص درمان زانودرد هستید، انجام حرکات اصلاحی زانو می‌تواند در کنار درمان‌های تخصصی به بهبود وضعیت شما کمک کند. درواقع حرکات اصلاحی زانودرد شامل مجموعه‌ای از تمرینات کششی و تقویتی است که با هدف کاهش درد، بهبود انعطاف‌پذیری، افزایش قدرت عضلات اطراف زانو و بهبود دامنه حرکتی مفصل انجام می‌شوند. این حرکات معمولاً شامل تمریناتی مانند بالاآوردن مستقیم پا برای تقویت عضلات چهارسر ران، پل باسن جهت تقویت عضلات باسن و ران، کشش همسترینگ برای کاهش سفتی عضلات پشت ران، حرکت صدف (Clamshell) برای تقویت عضلات لگن، اسکوات دیواری و مینی اسکات جهت تقویت عضلات پا بدون فشار زیاد بر زانو و حرکت اکستنشن زانو نشسته است. انجام منظم این تمرینات با نظارت پزشک متخصص زانو یا حرکات اصلاحی و بدون فشار بیش از حد را در یک کلینیک تخصصی پا در تهران یا شهر محل سکونتتان به‌ویژه اگر دچار آسیب، جراحی یا آرتروز زانو هستد، توصیه می‌کنیم.
حرکات اصلاحی پای پرانتزی
حرکات اصلاحی پای پرانتزی با هدف بهبود انحراف زانوها به سمت بیرون و اصلاح فرم پاها انجام می‌شود. این حرکات معمولاً شامل تمریناتی مانند بالاآوردن پا به پهلو برای تقویت عضلات لگن و ران، پل باسن برای تقویت عضلات سرینی، اسکوات و وال اسکات برای تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا، دایره کشیدن با توپ بین زانوها برای بهبود کنترل عضلات داخلی ران و حرکات کششی مخصوص عضلات همسترینگ و اداکتور (داخل ران) است. انجام منظم این تمرینات باعث تقویت عضلات ضعیف، افزایش انعطاف‌پذیری عضلات کوتاه شده و بهبود تعادل بدن می‌شود و می‌تواند از پیشرفت پای پرانتزی و بروز مشکلات مفصلی در آینده پیشگیری کند.
حرکات اصلاحی گردن
حرکات اصلاحی گردن با هدف بهبود وضعیت قرارگیری گردن، کاهش درد، افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات این ناحیه انجام می‌شود. این تمرینات کششی و تقویتی شامل تمریناتی مانند چرخش ملایم سر به چپ و راست، خم‌کردن گردن به طرفین، حرکت سر به جلو و عقب، کشش چانه به عقب (چین تاک) و تمرینات کششی عضلات ذوزنقه و پشت گردن است که همگی به بهبود تحرک گردن و اصلاح ناهنجاری‌هایی مانند سر به جلو یا گردن درد کمک می‌کنند. انجام این تمرینات به‌صورت آرام و کنترل‌شده، از بروز یا تشدید مشکلاتی مانند دردهای مزمن، خشکی و محدودیت حرکتی نیز پیشگیری می‌کند.
حرکات اصلاحی دیسک گردن
حرکات اصلاحی دیسک گردن شامل تمریناتی مانند عقب بردن چانه (چین تاک) برای فعال‌سازی عضلات عمقی گردن، حرکت چانه به سمت سینه برای کشش عضلات پشت گردن، چرخش سر به طرفین و خم‌شدن گردن به طرفین جهت افزایش دامنه حرکتی و کاهش فشار بر دیسک‌ها و همچنین فشاردادن تیغه‌های شانه برای تقویت عضلات پشت و بهبود وضعیت قرارگیری گردن است. انجام این تمرینات باید به‌آرامی و بدون ایجاد درد انجام شده و در صورت احساس ناراحتی یا درد شدید، باید تمرین متوقف شود.
حرکات اصلاحی اسکولیوز
حرکات اصلاحی اسکولیوز مجموعه‌ای از تمرینات کششی، تقویتی و تعادلی است که با هدف بهبود انحراف جانبی ستون فقرات، کاهش درد و افزایش عملکرد عضلات اطراف ستون مهره‌ها انجام می‌شود. این حرکات شامل تمریناتی مانند گرم‌کردن چرخشی ستون فقرات، خم‌شدن به پهلو، کشش خلاف جهت قوس ستون فقرات، حرکات یوگا مانند ژست کودک و پلانک از بغل، تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدن و حرکات تعادلی روی یک پا است که هرکدام باتوجه‌به نوع و شدت اسکولیوز، به بهبود وضعیت بدن و کاهش علائم کمک می‌کنند.
حرکات اصلاحی افتادگی شانه
حرکات اصلاحی افتادگی شانه با هدف بازگرداندن شانه‌ها به وضعیت صحیح، تقویت عضلات پشت و اطراف شانه و بهبود وضعیت بدنی انجام می‌شوند. این حرکات معمولاً شامل بالاآوردن شانه (شبیه حرکت شراگ)، کشش عضلات سینه‌ای با استفاده از چهارچوب در، تمرین W شکل برای تقویت عضلات بین کتف و پشت گردن، حرکت سوپرمن برای فعال‌سازی عضلات کمر و شانه، و تمرینات انقباض عضلات کتف به سمت عقب است. انجام منظم این تمرینات تحت نظارت متخصص درد شانه به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در روز می‌تواند در اصلاح فرم شانه‌ها، کاهش درد و پیشگیری از تشدید ناهنجاری مفید باشد. همچنین، استفاده از قوزبند در کنار ورزش و توجه به عادات صحیح نشستن و ایستادن نیز در بهبود افتادگی شانه مؤثر است.
حرکات اصلاحی انحراف ستون فقرات
حرکات اصلاحی انحراف ستون فقرات با هدف بهبود وضعیت ستون مهره‌ها، کاهش درد، افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات مرکزی بدن انجام شده و شامل تمریناتی مانند شیب لگن برای تقویت عضلات کمر، کشش چرخشی نشسته جهت افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش درد، حرکت گربه-گاو برای بهبود تحرک ستون فقرات، پلانک برای تقویت عضلات مرکزی، و کشش خلاف جهت قوس ستون فقرات است که بسته به نوع و شدت انحراف، توسط متخصص توصیه می‌شوند. همچنین تمریناتی مانند اکستنشن ستون فقرات، تثبیت در وضعیت کشیده و حرکات تعادلی می‌توانند به اصلاح قوس‌های غیرطبیعی و بهبود تعادل بدن کمک کنند.
حرکات اصلاحی برای لگن کج
هدف از انجام حرکات اصلاحی برای لگن کج یا نامتقارن بازگرداندن تعادل، بهبود ثبات و اصلاح وضعیت لگن بوده و معمولاً شامل تمرین پل (Bridge) برای تقویت عضلات سرینی و همسترینگ، کشش عضلات خم‌کننده لگن در حالت زانو زده برای افزایش انعطاف‌پذیری، بالابردن پا از پهلو (Side Leg Raise) جهت تقویت عضلات لگن و ران، حرکت صدف (Clamshell) برای تقویت عضلات عمقی لگن و حرکات تعادلی مانند پلانک و حرکات ایزومتریک است که عضلات مرکزی بدن را فعال می‌کنند. همچنین تمریناتی مانند حرکت‌دادن لگن روی پله و کشش چرخشی لگن به بهبود تعادل و اصلاح انحراف کمک می‌کنند.
حرکات اصلاحی قوز کمر
حرکات اصلاحی قوز کمر با هدف بهبود وضعیت ستون فقرات، کاهش قوس غیرطبیعی پشت و تقویت عضلات مرکزی و پشتی بدن انجام می‌شوند. این حرکات معمولاً شامل تمریناتی مانند وضعیت کودک برای رهاسازی فشار از ستون فقرات، خم‌شدن به جلو جهت کشش عضلات پشت و همسترینگ، پلانک کامل و پلانک پهلو برای تقویت عضلات مرکزی و راست‌کننده‌های ستون فقرات، حرکت سوپرمن برای تقویت عضلات بالای کمر و شانه‌ها، ژست گاو-گربه جهت افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در ستون مهره‌ها، ژست کبرا برای تقویت و کشش پشت و شانه‌ها و حرکات چرخشی ستون فقرات برای بهبود تحرک و کاهش خشکی عضلات هستند.
حرکات اصلاحی برای افزایش قد
حرکات اصلاحی برای افزایش قد عمدتاً شامل تمرینات کششی و تقویتی هستند که با هدف بهبود وضعیت بدن، افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و تقویت عضلات مرکزی انجام می‌شوند. این حرکات مانند کشش مار کبری، پل (Bridge)، شنا روی زمین، کشش روبه‌جلو، کشش ایستاده، پرش نقطه‌ای و پرش ضربدری، به کشیده‌تر شدن ستون فقرات و اصلاح قوس‌های غیرطبیعی کمک می‌کنند و می‌توانند فرم بدن را بهبود و از قوز یا خمیدگی، جلوگیری کنند. همچنین، تمرینات اصلاحی با اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن و تقویت عضلات نگهدارنده بدن، از کاهش تدریجی قد در اثر عادات غلط یا افزایش سن جلوگیری کرده و در برخی موارد به‌ویژه در سنین رشد، می‌توانند به افزایش واقعی قد کمک کنند. این نکته را درنظر داشته باشید که در افراد بالغ، افزایش واقعی قد به‌ندرت رخ می‌دهد و این حرکات بیشتر به بهبود وضعیت قامتی و پیشگیری از کاهش قد کمک می‌کنند.
دریافت نوبت از کلینیک افزایش قد بزرگسالان تهران
جمع‌بندی
انجام منظم و اصولی حرکات اصلاحی، علاوه بر رفع دردها و مشکلات حرکتی، با تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و اصلاح الگوهای حرکتی، از بروز آسیب‌های جدید نیز جلوگیری می‌کند. توجه به این نوع حرکات باید بخشی جدایی‌ناپذیر از سبک زندگی سالم باشد و با راهنمایی متخصصان، متناسب با نیازهای هر فرد انتخاب و اجرا شود تا نتایج مطلوب و پایداری به دست آید.
پست قبلی
پست بعدی
دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید