تقویت عضلات گردن؛ با بهترین تمرینات ورزشی آشنا شوید
درد گردن یکی از شایع‌ترین شکایات افراد در جوامع امروزی است، چراکه بسیاری از ما ساعت‌های طولانی را پشت میز کار یا در مقابل صفحه‌نمایش می‌گذرانیم. عوامل مختلفی از جمله وضعیت بدنی نامناسب هنگام کار با رایانه یا استفاده از تلفن همراه و تبلت، استرس و آسیب‌های ورزشی می‌توانند در بروز این مشکل نقش داشته باشند.
این درد نه‌تنها کیفیت زندگی را کاهش می‌دهد، بلکه می‌تواند منجر به اختلالات جدی‌تر نیز شود. ورزش تقویت عضلات گردن و انجام تمرینات مناسب، یکی از مؤثرترین راه‌ها برای پیشگیری، کاهش درد گردن و افزایش عملکرد در ورزش‌های مختلف است. در این مقاله، به بررسی تمرینات ساده و مؤثر برای تقویت عضلات گردن خواهیم پرداخت. این تمرینات گردن را می‌توانید در منزل و بدون نیاز به تجهیزات خاصی انجام دهید.
تاثیر ورزش بر عضلات گردن
ورزش و تقویت عضلات گردن، کلید اصلی حفظ سلامت ستون فقرات گردنی و پیشگیری از دردهای مزمن است. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی و کششی گردن به‌صورت ترکیبی، بهترین نتیجه را در کاهش درد، بهبود عملکرد و افزایش دامنه حرکتی گردن دارند. افرادی که به درد مزمن گردن مبتلا هستند، با انجام این تمرینات می‌توانند به طور قابل‌توجهی کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند. و اما فواید تمرین‌های مناسب برای ماهیچه‌های گردن عبارت‌‌اند از:
- تقویت عضلات: عضلات قوی گردن، ستون فقرات را حمایت کرده و از فشار بر دیسک‌های بین مهره‌ای می‌کاهد.
- افزایش انعطاف‌پذیری: با انجام منظم حرکات کششی و ورزشی گردن، نه‌تنها خشکی، سفتی، تنش و گرفتگی عضلات گردن را کاهش می‌دهید، بلکه انعطاف‌پذیری آن را نیز افزایش داده و از آسیب‌های جدی‌تر جلوگیری می‌کنید.
- بهبود گردش خون: ورزش باعث افزایش گردش خون در ناحیه گردن شده و به بهبود تغذیه بافت‌ها کمک می‌کند.
- کاهش درد: ورزش منظم، دردهای مزمن گردن را کاهش داده و به تسکین علائم کمک می‌کند.
- بهبود وضعیت بدنی: تقویت عضلات گردن و انجام حرکات اصلاحی، به بهبود وضعیت بدنی و کاهش فشار بر ستون فقرات کمک می‌کند.
تمرینات ورزشی ساده برای تقویت عضلات گردن
حرکت برای تقویت عضلات گردن نه‌تنها به کاهش درد و سفتی کمک می‌کند، بلکه از بروز آسیب‌های جدی‌تر نیز پیشگیری می‌کند. در ادامه به معرفی و آموزش گام‌به‌گام برخی از تمرینات برای تقویت ماهیچه‌ها و کشش عضلات گردن خواهیم پرداخت تا بتوانید به‌راحتی آن‌ها را در برنامه روزانه خود بگنجانید. این تمرینات نه‌تنها در منزل قابل‌انجام هستند، بلکه به تجهیزات خاصی نیز نیاز ندارند.
توجه: در هنگام انجام این تمرینات تقویت عضلات گردن، از ایجاد فشار بیش از حد به گردن خودداری و در صورت احساس هرگونه درد، تمرین را متوقف کنید. همچنین، افرادی که دارای مشکلات گردنی یا شانه‌ای هستند، قبل از انجام این حرکات با یک متخصص ارتوپدی مشورت کنند.
فشار به پیشانی
این یک تمرین ایزومتریک مؤثر برای تقویت عضلات جلوی گردن است. در این تمرین، شما با ایجاد مقاومت بین دست و سر، عضلات گردن را درگیر کرده و به تقویت آن‌ها کمک می‌کنید. برای انجام این تمرین، ابتدا در وضعیت نشسته (روی یک صندلی) قرار گرفته و سر خود را در حالت طبیعی نگه دارید. سپس کف دودست خود را روی پیشانی قرار داده و با فشار ملایم، سعی کنید سرتان را به عقب حرکت دهید.
هم‌زمان، با عضلات گردن در برابر این فشار مقاومت کنید. این حرکت نباید باعث خم‌شدن یا راست شدن گردن شود. این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کرده و سپس استراحت کنید. این تمرین را حرکت ۵ ست (در طول روز) با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. برای تقویت کامل عضلات گردن، می‌توانید این تمرین را از طرفین سر (با یک‌دست) و پشت سر (با دودست) نیز انجام دهید.
خم کردن سر به جلو و عقب
خم‌کردن سر به جلو و عقب به‌عنوان یک تمرین برای تقویت عضلات گردن، توصیه نمی‌شود. این حرکت می‌تواند به‌جای تقویت، باعث آسیب‌دیدگی و تشدید دردهای گردنی و نیاز به انجام فیزیوتراپی گردن شود. بهتر است هر کدام از حرکات خم‌کردن گردن به جلو و حرکت سر به عقب را در یک تمرین مجزا انجام دهید.
خم‌کردن سر به عقب، یک تمرین کششی مؤثر برای عضلات فوقانی گردن است. در این حرکت، با خم‌کردن آرام سر به سمت عقب و نگاه‌کردن به سقف، عضلاتی که در طول روز به دلیل وضعیت نامناسب بدن تحت‌فشار هستند، کشیده می‌شوند. این کشش به رفع گرفتگی و سفتی عضلات گردن کمک کرده و انعطاف‌پذیری آن را افزایش می‌دهد. برای انجام این حرکت، در حالت نشسته و با کمر صاف بنشینید و به‌آرامی سرتان را به عقب خم کنید. این وضعیت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در ۳ ست با ۷ تکرار انجام دهید.
خم کردن سر به طرفین
خم‌کردن گردن به طرفین، یک تمرین کششی مؤثر برای عضلات جانبی گردن است. در این حرکت، با خم‌کردن آرام سر به سمت هر یک از شانه‌ها، عضلاتی که در طول روز به دلیل وضعیت نامناسب بدن تحت‌فشار هستند، کشیده می‌شوند و به رفع گرفتگی و سفتی عضلات گردن کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، در حالت نشسته یا ایستاده با کمر صاف بنشینید و به‌آرامی سرتان را به سمت چپ خم کنید تا گوش شما به شانه چپ نزدیک شود. این وضعیت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای سمت راست نیز تکرار کنید. این حرکت را در ۳ ست با ۸ تکرار انجام دهید.
چرخاندن گردن
حرکت ترکیبی خم‌کردن سر به جلو و چرخش نیم‌دایره، یک تمرین جامع برای گردن است. در این حرکت، با خم‌کردن چانه به سمت قفسه سینه و چرخاندن سر به‌صورت نیم‌دایره، عضلات مختلف گردن به طور کامل درگیر شده و کشیده می‌شوند. برای انجام این حرکت، ابتدا در وضعیت نشسته یا ایستاده با کمر صاف قرار بگیرید. سپس چانه خود را به سمت قفسه سینه نزدیک کرده و سر خود را به‌آرامی در یک مسیر دایره‌ای از یک شانه‌به‌شانه دیگر بچرخانید. این حرکت را در ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
کشش چانه
تمرین کشش چانه به سمت پایین، یک تمرین ساده اما مؤثر برای کشش عضلات پشت گردن و کاهش تنش در این ناحیه است. در این حرکت، با پایین آوردن چانه و نزدیک‌کردن آن به قفسه سینه، عضلات پشت گردن کشیده شده و فشار از روی مهره‌های گردنی برداشته می‌شود. برای انجام این حرکت، در حالت نشسته یا ایستاده با کمر صاف قرار بگیرید. سپس چانه خود را به سمت پایین بکشید تا جایی که کشش ملایمی را در پشت گردن احساس کنید. این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را حداقل ۱۰ بار تکرار کنید.
جمع کردن کتف ها
در این تمرین، با جمع‌کردن کتف‌ها به سمت یکدیگر، عضلات بین کتف‌ها (رمبوئید) و عضلات ذوزنقه‌ای تقویت می‌شوند. این عضلات نقش مهمی در حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات و کاهش دردهای کمر و گردن دارند. برای انجام این تمرین، ابتدا در حالت ایستاده یا نشسته با کمر صاف قرار بگیرید. سپس چانه خود را به سمت قفسه سینه نزدیک کرده و شانه‌هایتان را به سمت پایین و عقب بکشید. کتف‌ها را تا جایی که می‌توانید به هم نزدیک کنید و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید. سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را به‌صورت روزانه و در چندین ست تکرار کنید.
حرکت شراگ
شراگ با دمبل یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات گردن با دمبل و همچنین تقویت عضلات کول و شانه است. برای انجام این حرکت، صاف بایستید، درحالی که در هر دستتان یک دمبل گرفته‌اید. کف دست‌ها باید رو به بدن باشد. سپس، با نفس عمیق، شانه‌هایتان را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. در این حرکت، آرنج‌ها و مچ‌ها باید صاف باقی بمانند و تنها شانه‌ها حرکت کنند. برای چند ثانیه در این حالت مکث کرده و سپس به‌آرامی شانه‌ها را پایین بیاورید و هم‌زمان نفس خود را بیرون دهید.
بالا آوردن شانه ها
در این حرکت، با بالابردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها، عضلات گردن و شانه‌ها منقبض شده و تقویت می‌شوند. برای انجام این حرکت، در حالت ایستاده یا نشسته با کمر صاف قرار بگیرید و دست‌هایتان را در کنار بدنتان قرار دهید. سپس به‌آرامی شانه‌هایتان را به سمت بالا ببرید و برای ۵ ثانیه در این حالت مکث کنید. سپس شانه‌هایتان را به‌آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در ۳ ست و با ۱۰ تکرار انجام دهید.
انقباض و رها کردن گردن
انقباض و رهاکردن گردن، یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات گردن و بهبود وضعیت بدنی است. در این نوع تمرین برای گردن، با عقب بردن سر و پایین آوردن چانه، عضلات پشت گردن تقویت شده و انعطاف‌پذیری گردن افزایش می‌یابد. برای انجام این حرکت، در حالت نشسته یا ایستاده با کمر صاف قرار بگیرید. سپس، با نگاه مستقیم به جلو، سر خود را به‌آرامی به عقب و بالا ببرید و چانه را پایین بکشید. این وضعیت را برای ۵ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در ۲ ست و هفت بار انجام دهید.
بلند کردن سر و گردن در حالت دمر
این تمرین گردن در منزل یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات گردن و بالاتنه است. برای انجام این حرکت، روی شکم دراز کشیده و دست‌ها را در کنار بدن یا زیر چانه قرار دهید. سپس، به‌آرامی تا جایی که برایتان راحت است، سروگردن را از زمین بلند کرده و از ایجاد فشار بیش از حد خودداری کنید. در حین انجام حرکت، به طور منظم نفس بکشید.
جمع‌بندی
انجام منظم تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی، کلید اصلی تقویت عضلات گردن و کاهش دردهای ناشی از آن است. تمریناتی مانند کشش‌های ملایم، تقویت عضلات با استفاده از دمبل، تقویت عضلات گردن با کش یا مقاومت بدن و حرکات اصلاحی می‌توانند به طور مؤثر در درمان ارتوپدی برای افزایش انعطاف‌پذیری گردن و مقاومت دیسک‌های بین مهره‌ای و مفاصل به کار روند.
این امر به‌ویژه برای افرادی که مدت‌زمان زیادی را در وضعیت ثابت مانند نشستن پشت رایانه می‌گذرانند، اهمیت دارد. انجام این حرکات کششی ساده و تغییر وضعیت بدن به‌صورت دوره‌ای از بروز کشیدگی‌ها و آسیب‌های گردن جلوگیری می‌کند. همچنین، توجه به وضعیت صحیح بدن در هنگام انجام فعالیت‌های روزانه و تمرینات ورزشی، نقش مهمی در بهبود درد گردن و کاهش مدت‌زمان درمان دارد.
پست قبلی
پست بعدی
دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید